مقدمه: رژیم کتو به معنای خوردن همه چیز نیست. در این رژیم هم مثل سایر رژیمها محدودیتهای غذایی وجود دارد.
اگر هنوز نمی دانید که با داشتن رژیم کتو چه غذاهایی باید بخورید، ما در این مقاله با تهیه لیست کلی غذاها و نوشیدنیها همراه با راهنمای تصویری به شما نشان داده ایم که در کتو چه چیزی بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید.
غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید
گوشت: گوشت های فرآوری نشده با کربوهیدرات پایین روابط دوستانه ای با رژیم کتو دارند. و اگر این گوشت حاصل از دامی باشد که با علف تغذیه کرده، بهتر و سالم تر خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که کتو یک رژیم غذایی با چربی بالا است که دارای پروتئین متوسط است، بنابراین شما به مقدار زیادی گوشت نیاز ندارید. (بیش از 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن مرجع بدن) پروتئین اضافی می تواند به گلوکز تبدیل شود که این حالت ابتلا به کتوز ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، به ویژه هنگام شروع رژیم .
نکته: در مورد میزان مصرف پروتئین در رژیم کتو مرجع علمی خاصی وجود ندارد. اما به عنوان یک دستورالعمل کلی حدود 1.2تا 1.7 گرم پروتئین در روز ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. یعنی اگر وزن شما 70 کیلوگرم است،هر روز حدود 100 گرم پروتئین مصرف کنید.
توجه داشته باشید که گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس اغلب حاوی کربوهیدرات اضافه شده هستند. در صورت تردید به مواد تشکیل دهنده نگاه کنید و کربوهیدرات زیر 5 درصد را انتخاب کنید.
ماهی و غذاهای دریایی: اکثر غذاهای دریایی خوب هستند ، به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی آزاد. اگر در مورد جیوه یا سموم دیگر نگرانی دارید ، بیشتر ماهی های کوچکتر مانند ساردین ، ماهی خال خالی و شاه ماهی را بخورید.
تخم مرغ: تخم مرغ را به هر طریقی که می خواهید بخورید، مثلاً آب پز ، سرخ شده با کره ، نیمروی همزده یا به صورت املت.
طبق بعضی نظریه ها تخم مرغ ارگانیک سالم ترین گزینه است ، اگرچه مطالعات علمی اثبات شده در این مورد نداریم. بهتر است تخم مرغ را با توجه به مقدار کلسترول بدن خود مصرف کنید.
اگر می خواهید در مورد فواید تخم مرغ و ارزش غذایی آن بیشتر بدانید، می توانید مقاله ده مورد از مهترین خواص تخم مرغ را بخوانید.
سس ها و روغنهای با چربی طبیعی: بیشتر کالری های رژیم کتو باید از چربی تامین شود. البته مقدار زیادی از آن را از مواد غذایی طبیعی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و سایر منابع دریافت خواهید کرد. اما می توانید به راحتی از روغنهایی مانند کره یا روغن نارگیل نیز استفاده کنید. و بدون نگرانی مقدار زیادی روغن زیتون به سالاد و سبزیجات اضافه کنید. همچنین می توانید سس های خوشمزه و پرچرب از جمله سس برنیز( نوعی سس فرانسوی) ، کره سیر و مانند اینها بخورید.
نکته:به یاد داشته باشید چربی به شما احساس سیری می دهد و به غذا طعم دلچسبی می بخشد.اما بیش از آنچه می خواهید یا نیاز دارید استفاده نکنید. با این حال از چربی نترسید . در رژیم کتو، چربی دوست شما است.
اگر در مورد نحوه مصرف چربیها به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله “راهنمای کامل چربی ها و سس ها در کتو” را بخوانید.
سبزیجاتی که روی سطح زمین رشد می کنند: فرقی نمی کند سبزیجات تازه باشند یا منجمد. مصرفش به هر طریقی باشد، خوب است. سعی کنید بیشتر از سبزیجات برگ دار و سبز استفاده کنید. مانند گل کلم ، کلم ، آووکادو ، کلم بروکلی و کدو سبز..
سبزیجات یک روش خوشمزه برای مصرف روغنها و سس های سالم در رژیم کتو است. آنها را در کره سرخ کرده و مقدار زیادی روغن زیتون روی سالاد خود بریزید. همچنین سبزیجات عطر و طعم و رنگ بیشتری به وعده های غذایی کتو می دهند.
در نهایت بسیاری از افراد هنگام شروع کتو سبزیجات بیشتری نسبت به قبل می خورند ، زیرا سبزیجات جایگزین ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و سایر نشاسته ها می شوند. حتی اگر گیاه خوار هستید، می توانید یک رژیم غذایی کتوی گیاهی داشته باشید.
در مورد “کتوی وگان” بیشتر بدانید.
لبنیات پر چرب: کره خوب است ، پنیر پرچرب خوب است و خامه پر چرب هم برای پخت و پز عالی است.اما از نوشیدن شیر خودداری کنید (یک لیوان شیر = 15 گرم کربوهیدرات) ، ولی اگر خواستید،می توانید از آن به مقدار کم در قهوه خود استفاده کنید.مقدارش بستگی به این دارد که چند فنجان در روز می نوشید! ما توصیه می کنیم در یک فنجان حداکثر یک قاشق غذاخوری شیر بریزید. اما باز هم بهتر است که آن را کاملاً حذف کنید.
به طور قطع از کافه لاته (18 گرم کربوهیدرات) خودداری کنید. همچنین از خوردن ماست های کم چرب خودداری کنید، به خصوص که اغلب آنها حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند.
اگر در مورد نحوه مصرف لبنیات به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله “راهنمای کامل مصرف لبنیات در کتو” را بخوانید.
آجیل: می توان آن را در حد متوسط مصرف کرد. اما هنگام استفاده از آجیل به عنوان میان وعده مراقب باشید زیرا وقتی شروع به خوردن آجیل می کنیم، ممکن است بخاطر احساس لذتبخش خوردن آن بیشتر از حد نیاز مصرف کنیم. همچنین توجه داشته باشید که بادام هندی نسبتاً سرشار از کربوهیدرات است، به جای آن از فندق یا پکان(گردوی آمریکایی) استفاده کنید.
اگر می پرسید که مصرف چه مقدار از آجیل زیاد است، باید بگوییم این به پیشرفت کاهش وزن و بقیه میزان کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید مصرف آجیل را به کمتر از 1/2 پیمانه در روز (حدود 50 گرم) محدود کنید.
اگر در مورد نحوه مصرف آجیل به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله “راهنمای کامل مصرف آجیل در کتو” را بخوانید.
میوه های بری : مصرف آن به مقدار كم در كتو خوب است و همراه با کمی خامه می تواند یك دسر محبوب در كتو باشد.
اگر در مورد نحوه مصرف میوه ها به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله “راهنمای کامل مصرف میوه ها و بری ها در کتو” را بخوانید.
نوشیدنی هایی که می توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید
در اینجا لیستی از نوشیدنی هایی که می توانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، برایتان آماده کرده ایم:
آب: آب را می توانید به صورت ساده یا با یخ ، یا مانند چای به صورت گرم میل کنید. همچنین می توانید از آب گازدار استفاده کنید. یا در صورت تمایل طعم دهنده های طبیعی مانند خیار قطعه قطعه شده ، لیمو یا آب لیمو به آن اضافه کنید. اگر سردرد یا علائم “آنفولانزای کتو” دارید ، مقدار کمی نمک به آب خود اضافه کنید.
قهوه: قهوه باید بدون شکر مصرف شود. اما می توانید مقدار کمی شیر یا خامه به آن اضافه کنید. برای دریافت انرژی اضافی حاصل از چربی، کمی کره و یا روغن نارگیل را با قهوه مخلوط کنید. اما توجه داشته باشید اگر کاهش وزنتان متوقف شد ، خامه یا چربی موجود در قهوه خود را کاهش دهید.
چای: فرقی نمی کند چای سیاه باشد یا سبزیا گیاهی. می توانید تقریباً هر نوع چای را مصرف کنید. اما شکر اضافه نکنید.
آب قلم: پر از مواد مغذی است و طرز تهیه آن ساده است! – آب قلم(آب استخوان) خانگی می تواند یک نوشیدنی عالی برای رژیم کتو باشد. برای تأمین انرژی اضافی می توانید کمی کره به آن اضافه کنید.
غذاهای پر از شکر و نشاسته و در کل غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند نباید در رژیم کتو استفاده شوند.
شکر:از مصرف خوراکیهای قند دار دررژیم کتو خودداری کنید. این عدم مصرف را با یک “نه بزرگ” به شما هشدار می دهیم. تمام نوشابه ها ، آب میوه ها ، نوشیدنی های انرژی زای ورزشی و “آب ویتامین” را قطع کنید (همه اینها حاوی شکر هستند). از مصرف شیرینی، آب نبات، کیک، کلوچه، شکلات، دونات، غذاهای منجمد و غلات صبحانه خودداری کنید.
منابع قند پنهان را بشناسید و سعی کنید به برچسب محصولات ، به ویژه سس ها ، چاشنی ها ، نوشیدنی ها، و غذاهای آماده و بته بندی شده، توجه بیشتری کنید. عسل ، شربت افرا نیز ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند. در حالت ایده آل سعی کنید از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کرده یا مصرف آنها را محدود کنید.
اگر در مورد مصرف شکر در کتو به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، مقاله” نحوه مصرف قند در کتو” را بخوانید.
نشاسته: نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی (از جمله سیب زمینی شیرین)، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، فرنی و مانند اینها… در کتو قدغن است. همچنین از مصرف محصولات سبوس دار نیز خودداری کنید.
حبوبات مانند لوبیا و عدس نیز سرشار از کربوهیدرات هستند. البته استفاده از مقدار کمی از بعضی سبزیجات ریشه ای (غیر از سیب زمینی و سیب زمینی شیرین) ممکن است خوب باشد ، اما باز هم در مصرف مراقب باشید و کربوهیدرات ها کنترل کنید.
توجه داشته باشید که جایگزین های بالقوه خوبی برای این غذاها وجود دارد که در رژیم کتو استفاده می شوند. مانند
که با استفاده از دستور پخت و آماده سازی هر کدام می توانید به راحتی غذای کتویی مورد علاقه خود را تهیه کنید.
آبجو: پر از کربوهیدرات است. اما اگر همچنان تمایل به مصرف آبجو دارید، نگران نباشید. آبجو های با کربوهیدرات پایین هم وجود دارند که می توانید استفاده کنید.
میوههای خیلی شیرین: میوه های خیلی شیرین که مقدار زیادی قند دارند. البته شاید هر چند وقت یکبار آنها را بخورید. با این حال باز هم توصیه می کنیم مقاله “مصرف میوه ها و بری ها در کتو” را بخوانید.
مارگارین: حاوی مقدار بسیار بالای چربی و چربی های ترانس است(چربی ترانس یک نام عمومی برای چربی غیر اشباع است)که هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد.
رژیم کتوژنیک اخیراً بسیار مشهور شده است و بعضی از شرکت های تولید کننده مواد غذایی می خواهند با قرار دادن برچسب “کتوژنیک” یا ” کم کربوهیدرات ” روی کالای جدید خود سود بیشتری بدست آورند. در مورد محصولات ویژه “کتو” یا “کم کربوهیدرات” مانند پاستا ، شکلات ، خوراکیهای انرژی زا ، پودرهای پروتئینی ، اسنک ها ، کیک ، کلوچه و سایر خوراکی های “کم کربوهیدرات” یا “کتوژنیک” بسیار محتاط باشید. برای مطمئن شدن از مواد طبیعی کم کربوهیدرات، تمام توضیحات برچسبهای روی محصول را با دقت بخوانید.
این محصولات بسته بندی شده به طور کلی برای کاهش وزن و برای اصلاح مسائل متابولیکی عملکرد خوبی ندارند. ممکن است آنها کربوهیدرات پنهانی داشته باشند که روی برچسب اعلام نشده است، یا ممکن است در شما ولع مصرف مواد غذایی و حتی اعتیاد به غذاهای پر کربوهیدرات، ایجاد کنند.
بنابراین تجزیه و تحلیل برچسب ها مهم است. اغلب می بینید که یک محصول پر از مواد افزودنی ،مواد قندی و سایر شیرین کننده ها است. این محصولات در اصل یک غذای بی ارزش فوق العاده فرآوری شده با برچسب “کتو” هستند. ”
مراقب باشید مواد ناخواسته پر کربوهیدرات را با محصولات کتوی واقعی جایگزین نکنید. اگر یک وعده غذایی خوب برای رژیم خود می خواهید، سعی کنید خودتان خوراکیهای مناسب را با مواد غذایی مناسب تهیه کنید. می توانید از دستورالعملهای غذایی متنوع رژیم کتو در صفحه مربوط به “غذاهای رژیم کتوژنیک” استفاده کنید.
و در پایان اینکه، مراقب برچسب هایی که روی آنها “کربوهیدرات خالص” نوشته شده، باشید. این نوع برچسبها ممکن است گاهی نوعی بازاریابی خلاقانه برای پنهان کردن محتوای واقعی کربوهیدرات باشد.
اگر نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، مقاله “راهنمای تشخیص محصولات فریبنده کتو” را بخوانید.
ترجمه شده از مقالات: Dr. Bret Scher/Dr. Andreas Eenfeldt
Dr. Bret Scher: متخصص قلب و چربی و نویسنده وبلاگهای پزشکی
Dr. Andreas Eenfeldt: پزشک سوئدی/ بنیانگذار و مدیر عامل شرکت دکتر Diet Doctor / نویسنده بزرگترین وبلاگ سلامت در سوئد و یک کتاب پرفروش شماره 1 در زمینه تغذیه که به هشت زبان از جمله انگلیسی ترجمه شده است.